February 26

carbs

Postarea de fata este una mai lunga decat celelalte dar am tinut neaparat sa scriu lucrurile cat mai clar cu putinta si sa pun informatiile in acelasi loc pentru a avea continuitate si a putea fi urmarite mai usor.
Intelegand cum diferiti carbohidrati sunt descompusi si folositi in organism este un lucru esential in controlul greutatii, in prevenirea si tratarea rezistentei la insulina, constituind singura solutie pe termen lung la aceste probleme.

Multe persoane influentate de diete dupa ureche si de recomandari din diferite parti considera ca pentru a slabii si a avea un nivel de sanatate optim cel mai indicat este a renunta la toate tipurile de carbohidrati, manevra radicala care defapt nu este nici necesara, nici benefica, avand in vedere ca acestia asigura vitaminele, mineralele si fitonutrientii atat de necesari organismului.

Carbohidratii pot fi imapartiti in 3 categorii si anume:
simplii : formati din lanturi scurte de carbon si hidrogen (de obicei proveniti din alimente „dulci”, asigura energie pe termen scurt si sunt usor folositi de catre organism)
complecsi : cu lanturi mai lungi provenind din orez, paine, cartofi, cereale, paste, asigurand o eliberare mai lenta a zaharului datorita complexitaitii structurale
fibrosi : nu se digera si influenteaza glicemia intr-o masura foarte mica. Fibrele din compozitia acestora sunt de doua feluri si anume solubile si insolubile. Cu toate ca nici una din cele doua nu „hranesc” organismul promoveasza sanatatea in multe feluri si anume, atasandu-se lipidelor la nivel intestinal ajutand eliminarea acestora scazand componenta periculoasa a colesterolului; ajutand la intrebuintarea corespunzatoare a zaharului in sange, mentinand astfel o glicemie cat mai aproape de cea normala. Aceste efecte sunt atribuite in principal fibrelor solubile pe cand cele insolubile au rolul de a dirija bolul alimentar in intestin, prevenind constipatia si acumularea de substante toxice.

Aceasta scurta clasificare insa nu explica ce se intampla defapt in interiorul organismului cu diferitii carbohidrati. De exemplu, carbohidratii care intra in compozitia painii, pastelor, orezului sau a cartofilor cu toate ca sunt carbohidrati complecsi sunt metabolizati aproape la fel de repede ca si carbohidratii simplii, situatie diferita in ceea ce priveste carbohidratii precum lintea, quinoa, fructele.
Pentru a vedea diferenta din cadrul carbohidratilor complecsi, in urma cu aproximativ 20 de ani a iesit la suprafata conceptul de indice glicemic care este in termeni simplii un „coeficient de ingrasare”, un indice menit sa clasifice carbohidratii in functie de impactul care il au asupra glicemiei comparandu-i cu actiunea glucozei pure.

Nu voi insista prea mult aici pe acest topic, il voi dezbate separat, mentionand doar ca exista tabele intregi cu clasificarea alimentelor in functie de indicele lor glicemic care sunt la indemana oricui. De retinut este faptul ca glucoza are un indice glicemic de 100 iar pentru a obtine o pierdere ponderala se recomanda folosirea alimentelelor cu indice glicemic sub 35, alimentele cu indici intre 35 si 50 sunt acceptate atata timp cat sunt asociate cu fibre iar cele peste 50 sunt de evitat pana la atingerea greutatii dorite, dupa care pot fi consumate, insa doar ocazional. Aceasta clasificare sumara este cea utilizata de cel ce a promovat dieta bazata pe indicele glicemic si anume M.Montignac la a carui teorie voi reveni putin mai tarziu.

Asadar pentru a avea o alimentatie cat mai corecta ar trebui sa urmarim cativa pasi in alegerea carbohidratilor si anume:
– sa determinam daca acesta este complex sau simplu. Pentru a fi mai bine intiparit in minte trebuie reamintit ca cei simplii sunt reprezentati de zaharul de toata ziua atat de intrebuintat in majoritatea produselor in special a celor de patiserie, de fructoza din fructe , de maltoza din bere, din cerealele procesate si de lactoza din lapte. Cei complecsi sunt cei intalniti in alimentele fibroase, in legume si in produsele compuse din amidon.
– al doilea pas este atribuirea dintr-o sursa sigura a unui indice glicemic corespunzator fiecarui carbohidrat complex pentru a aprecia astfel capacitatea acestuia de a stimula secretia insulinei
– al treilea pas reprezentat de determinarea incarcaturii glicemice, notiune putin mai complexa si pe care nu voi insista, voi mentiona doar ca unele alimente chiar daca au indice glicemic mare au un continut cantitativ de glucide relativ mic (ex. pepenele rosu, morcovul).

Cel mai usor mod de a identifica carbohidratii „buni” este selectarea acelor produse neprocesate, aflate cat mai aproape de starea lor naturala. In aceasta categorie intra: legumele, fructele, fasolea, nucile, cereale integrale si semintele.

Carbohidratii care trebuie evitati sunt cei rafinati si procesati care au avut majoritatea fibrelor si a nutrientilor extrasi in diferite scopuri: gust mai bun, transport mai usor, conditii de pastrare si de conservare mai indelungate.
Toti acesti carbohidrati simplii sunt daunatori organismului datorita faptului ca organismul nu a avut timpul necesar sa se adapteze metabolizarii acestora si nu ii poate utiliza corespunzator. Cu toate ca sistemul digestiv a inceput sa se dezvolte acum cateva milioane de ani, doar in ultimii 100 de ani au inceput sa fie introduse in alimentatie produsele procesate.

De sunt atat de incriminati carbohidratii simplii? Pentru ca nu confera satietate, deschizand poarta spre un aport caloric mult mai mare decat este necesar; produc dependenta datorita continutului mare in zahar (stimuland receptorii opioizi din creier); inhiba capacitatea de ardere a grasimilor; stimuleaza hormonii foamei si nu in ultimul rand, reprezinta calorii fara valoare nutritionala.

Concluzia la care ajung tot mai multi cercetatatori din domeniul nutritiei este aceea ca nu grasimea este cea care ingrasa ci carbohidratii. Organismul uman are o capacitate limitata de a stoca carbohidratii in exces dar in schimb ii poate convertii cu usurinta in grasime pentru a-i pastra pentru o periada de foamete sau de suprasolicitare fizica. Din acest motiv este atat de grea pierderea ponderala doar prin restrictie calorica sau doar prin promovarea sportului fara schimbarea conduitei alimentare.

Dietele hipocalorice si bogate in carbohidrati produc mai multe semnale in organism care vor destabiliza echilibrul metabolic facand din ce in ce mai dificil accesul si utilizarea grasimii din depozite iar ca urmare a acestul fapt se ajunge la un platou de unde pur si simplu nu se mai poate slabi.

Pierderea in greutate are putin de-a face cu vointa, pentru a slabi este defapt nevoie de o informare temeinica si doar apoi de vointa. Aderarea la un stil de viata care promoveaza carbohidratii „buni” in cantitati limitate poate asigura un nivel de satietate satisfacator, fara o senzatie de privare. Aceasta asigura de asemenea un stil de viata obisnuit, fara a fi nevoie de un calcul minutios al caloriilor sau al cantitatiilor de alimente consumate.

Revenind la carbohidrati, acestia odata ajunsi in organism sunt folositi cu prioritate la umplerea depozitelor fiziologice situate la nivelul ficatului si mushchilor cu mentiunea ca glicogenul stocat in muschi nu este disponibil creierului asa cum este cel stocat in ficat. Capacitatea ficatului insa este limitata si poate fi depletata in curs de 12 ore, motiv pentru care este necesar consumul zilnic de carbohidrati in special cu cursul diminetii pentru a reface depozitele si a asigura un aport constant cu glucoza pt creier. Cantitatea de carbohidrati disponibila conversiei este in jur de 60-90 grame iar odata depozitele umplute, carbohidratii suplimentari au o singura destinatie si anume depozitarea sub forma de grasime in tesutul adipos.

Excesul de carbohidrati nu numai ca ingrasa dar asigura perseverarea in aceasta stare, pentru stimularea eliberarii de grasime din corp fiind necesara o secretie cat mai moderata a insulinei, fortand astfel organsimul sa renunte la grasimea pe care o are deja stocata.

S-a constatat ca aproximativ intre o treime pana la jumatate din populatie nu este capabila sa proceseze corespunzator carbohidratii rafinati si amidonul, in majoritatea cazurilor fiind implicata componenta genetica, situatie mult agravata de componentul alimentar. Odata inlaturata rezistenta la insulina cu ajutorul dietei si sportului o mare parte din simptomele date de aceasta pot fi eliminate (oboseala, cefaleea, hipoglicemia, balonarea, constipatia, insomnia, obezitatea, hipertrigliceridemia, hipertensiunea arteriala, depresia, etc).

O verificare subientiva a aportului de carbohidrati se poate realiza prin cuantificarea poftei de dulce. Astfel, daca apare nevoia de dulce la 2-3 ore dupa o masa inseamna ca probabil ultima masa a continut prea multi carbohidrati simplii sau cantitatea mesei a fost prea mica.

In incheiere, cateva sfaturi care permit consumul de „dulciuri” intr-un mod diferit care face ca sentimentul de privare sa fie cat mai mic pe perioada acomodarii la noul stil alimentar:

– alegerea prajiturelelor si a produselor de patiserie ar trebui sa se bazeze pe o compozitie cat mai mare in cereale integrale, nuci, alune, seminte. Ar trebui incercate retete fara faina care pot fi aproape la fel de delicioase ca si cele cu care eram obisnuiti pana acum. Internetul abunda in retete cu sunstituenti sanatosi aproape pentru orice aliment considerat daunator. Se pot utiliza in acest sens faina de naut, de soia, de linte, tarate, caju, piure de mere, avocado, prune uscate, curmale dar si dovlecei, fasole neagra si asa mai departe.
– inlocuirea ciocolatei obisnuite cu ciocolata peste 70 % cacao care are mult mai putin zahar si mult mai multi antioxidanti. Prepararea ciocolatei in casa cu ajutorul diferitilor substituenti: iaurt grecesc, avocado, mere, curmale.
– inlociorea blatului de pizza de exeplu cu un blat ori din faina integrala amestecat cu tarate ori , si mai bine cu blaturi formate din legume: spanac, brocoli, conopida
– inlocuirea pastelor albe cu paste integrale, din grau dur, fierte al dente
– inlocuirea orezului alb cu orez basmati sau si mai bine cu orez salbatic
– experimentarea de retete noi folosind carbohidrati „uitati” cum ar fi quinoa, nautul, bulgurul, hrisca
– inlocuirea cartofilor albi cu cartofi dulci
– renuntarea la zahar si la miere si inlocuirea lor cu stevia, xilitol, zaharina, etc.

O idee care nu ar trebui uitata este accea ca in timp trebuie renuntat deinitiv la gustul dulce iar folosirea indulcitorilor ar trebui sa fie doar o solutie temporara. Atata timp cand organismul crede ca mananca dulce asteapta aceasta recompensa iar faptul ca primeste altceva defapt il priveaza si il forteaza sa asimileze toti carbohidratii pe care ii primeste la urmatoarea masa.

Aasadar cu toate aceastea fiind zise, alegerea carbohidratilor reprezinta tocmai aceasta…o alegere, una care depinde de noi, de fiecare persoana in parte. Swich-ul nu este chiar asa complicat pe cat pare iar inlocuirile se pot face treptat, una cate una, acestea avand intr-adevar potentialul de a ne schimba viata si chiar daca initial nu observam beneficiile aceasta nu vor intarzia sa apara.
Carbs (1)